Οφέλη για την υγεία του quinoa

Οφέλη για την υγεία του quinoa

quinoa είναι ένα ολικής αλέσεως που αναπτύσσεται γρήγορα σε δημοτικότητα λόγω των πολλών οφέλη για την υγεία.

Αν και οι άνθρωποι μπορούν να μαγειρέψουν και να τρώνε σπόρους quinoa με παρόμοιο τρόπο με τους περισσότερους κόκκους, το ίδιο το φυτό quinoa είναι πιο παρόμοιο με τα παντζάρια και το σπανάκι. Οι άνθρωποι μπορούν να φάνε τόσο τους σπόρους όσο και τα φύλλα αυτού του ευπροσάρμοστου, θρεπτικού φυτού.

Οι αγρότες καλλιεργούν πάνω από 120 διαφορετικούς τύπους quinoa. Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες εκδόσεις που διατίθενται στα καταστήματα παντοπωλείων είναι λευκά, κόκκινα και μαύρα quinoa.

Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τα οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία της quinoa. Εξετάζουμε επίσης το θρεπτικό περιεχόμενο της quinoa και πώς να το προσθέσουμε στη διατροφή.

Οφέλη

Παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη για την υγεία της τακτικής κατανάλωσης quinoa.

Μια φυτική πηγή πρωτεΐνης

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική δίαιτα πρέπει να βρουν μη αναλογικές πηγές πρωτεΐνης για να εξασφαλίσουν ότι γίνονται αρκετά.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa που ζυγίζει 185 γραμμάρια (g) παρέχει 8,14 g πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες στο quinoa προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών και της ανοσολογικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων βασικών λειτουργιών.

Αυτό κάνει το quinoa μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή βέγκαν δίαιτα.

quinoa, σε αντίθεση με πολλούς άλλους κόκκους, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυσίνης. Αυτό είναι ένα βασικό αμινοξύ. Η λυσίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ιατρικών ζητημάτων, καθώς η λυσίνη παίζει ρόλο σε διαδικασίες όπως η ανάπτυξη και η ανάπτυξη.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Το quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους, παρέχοντας 5,18 g σε ένα μόνο κύπελλο 185 g. Αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 15,42% της ημερήσιας απαίτησης ενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.

Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αρκετών συνθηκών υγείας, όπως η δυσκοιλιότητα, η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η εκκολπωματίωση.

Οι δίαιτες πλούσιες σε ίνες μπορεί επίσης να προωθήσουν ένα υγιές βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενδεχομένως μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη τροφής.

Εδώ, μάθετε περισσότερα για το γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται διατροφικές ίνες.

Μια πηγή αντιοξειδωτικών

quinoa είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλους κοινούς κόκκους σε δίαιτα χωρίς γλουτένη. Τα περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη αποτελούνται από αλεύρι καλαμποκιού, ρύζι ή πατάτας. Αυτά γενικά παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα προϊόντα που χρησιμοποιούν quinoa, όπως το αλεύρι quinoa.

quinoa παρέχει βιταμίνη Ε. Πρόκειται για μια αντιοξειδωτική ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, ορισμένων καρκίνων και σε διάφορες διαταραχές των οφθαλμών.

Οι νέες μελέτες αναδύονται τακτικά που επιβεβαιώνουν τα οφέλη για την υγεία της επαρκούς πρόσληψης ολικής αλέσεως και της αντιοξειδωτικής ικανότητάς τους.

Βοηθά στην κάλυψη των απαιτήσεων μαγγανίου

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 1.17 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγγανίου. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 27,43% της επαρκούς πρόσληψης μαγγανίου για άνδρες και 35,05% για τα θηλυκά.

Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό. Αυτό το στοιχείο λειτουργεί επίσης παράλληλα με πολλά ένζυμα στο σώμα για να υποστηρίξει τη λειτουργία τους.

καλή πηγή σιδήρου

Ένα φλιτζάνι quinoa προμηθεύει 2,76 mg σιδήρου, παρέχοντας το 34,5% της συνιστώμενης πρόσληψης για αρσενικά και 15,33% για τα θηλυκά. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για μια σειρά διαδικασιών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι, για παράδειγμα, ένα ουσιαστικό μέρος της αιμοσφαιρίνης. Αυτή η ένωση φέρει οξυγόνο στο αίμα, υποστηρίζοντας την ενέργεια και τη λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα.

Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου υποστηρίζει επίσης τον υγιή μεταβολισμό του συνδετικού ιστού και του μυός.

Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το ρόλο του σιδήρου στο σώμα.

Μια πηγή φολικού

Το φολικό είναι μια βασική βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό του DNA. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι γυναίκες να αποκτήσουν αρκετό φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μειώσουν την πιθανότητα ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα στα μωρά τους, σύμφωνα με το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS).

Η απόκτηση αρκετών διαιτητικών φυλλικών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πολλών καρκίνων και κατάθλιψης.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 77,7 μικρογραμμάρια (MCG) φολικού ή 19,43% της ημερήσιας απαίτησης.

Οι έγκυες γυναίκες μπορεί να είναι σε θέση να αποκτήσουν αρκετό φολικό, λαμβάνοντας συμπληρώματα φολικού οξέος. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερου φυλλικού οξέος στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Το quinoa παρέχει ένα καλό ποσοστό της ημερήσιας τιμής φυλλικού ενός ατόμου.

Παρέχει μαγνήσιο

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 118 mg μαγνησίου. Αν και το ημερήσιο συνιστώμενο ποσό αυξάνεται με την ηλικία, το quinoa είναι μια καλή πηγή του ορυκτού.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζυματικών αντιδράσεων και υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος.

Οι ODS υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν πιθανές συνδέσεις με τις ακόλουθες ανησυχίες για την υγεία:

  • Υψηλή αρτηριακή πίεση
  • Διαβήτης τύπου 2

Ωστόσο, είναι απαραίτητη περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι επιδράσεις του διαιτητικού μαγνησίου σε αυτές τις συνθήκες.

περιέχει quercetin και kaempferol

quinoa περιέχει τις ενώσεις των φυτών quercetin και kaempferol.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύουν από μια σειρά χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, σύμφωνα με κάποια έρευνα, η Kaempferol μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη μόλυνση, τις καρδιακές παθήσεις, τον διαβήτη και αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων του δέρματος και του ήπατος.

Η quercetin μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των άμυνων του σώματος από τη μόλυνση και τη φλεγμονή.

Διατροφή

Οι εμπειρογνώμονες των φυτών ταξινομούν το quinoa ως ψευδοκρίλιο, όχι ως κόκκους. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα μηδενικό εργοστάσιο που οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιήσουν με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά και οι κόκκοι. Έχει επίσης ένα παρόμοιο προφίλ διατροφής.

Οι κατασκευαστές μπορούν να μύλο ή να αλέθουν τους σπόρους των ψευδοτογραίνων σε αλεύρι, όπως και με άλλους κόκκους και δημητριακά.

Διατροφικά, το quinoa είναι ένα σύνολο κόκκων. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν ολόκληρο τον σπόρο των κόκκων χωρίς να αφαιρέσουν κανένα από τα μέρη του.

ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΑΡΕΧΟΝΤΑΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ, ΟΡΟΛΟΓΕΣ ΚΑΙ ΙΝΙΟΤΗΤΑ που διαφορετικά θα μπορούσαν να μην είναι διαθέσιμες μετά την αφαίρεση τμημάτων των κόκκων.

quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει:

  • 222 θερμίδες
  • 8.14 g πρωτεΐνης
  • 5.18 g ινών
  • 3,55 g λίπους, εκ των οποίων 0,42 g είναι κορεσμένα
  • 39,4 g υδατανθράκων
Η καθημερινή απαίτηση ή επαρκής πρόσληψη ενός ατόμου για διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων:

, ανάλογα με την ηλικία
Τουλάχιστον 28,10%, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία
manganese 27.43% για τα αρσενικά και 25.05% για τις γυναίκες
Σίδηρος 34,5% για τους άνδρες και 15,33% για τα θηλυκά 18,36% για τους άνδρες και 25,25% για τα θηλυκά
βιταμίνη b-1 ριβοφλαβίνη 18.55% για τα αρσενικά και 10% για τα θηλυκά
Β-6

Η ίδια ποσότητα quinoa περιέχει ίχνη βιταμίνης Ε, βιταμίνη Β-3 και ασβέστιο.

δίαιτα

quinoa περιέχει πικρές δοκιμαστικές ενώσεις που ονομάζονται σαπωνίνες που κρατούν τα έντομα μακριά χωρίς την ανάγκη φυτοφαρμάκων. Είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στην εξωτερική επικάλυψη του quinoa.

Οι κατασκευαστές μπορούν εύκολα να αφαιρέσουν σαπωνίνες με το ξεπλύνοντας quinoa με νερό πριν από την κατανάλωση.

Παρόλο που οι παραγωγοί των περισσότερων συσκευασμένων quinoa έχουν ήδη αφαιρέσει τα περισσότερα από τα σαπωνίνες, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να το δώσουν ένα επιπλέον ξέβγαλμα πριν το καταναλώσουν.

Είναι εύκολο να ενσωματωθεί η quinoa στη διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν αντί για ρύζι σε οποιαδήποτε συνταγή. Οι μικροί κόκκοι του μαγειρεύουν για να προσφέρουν σε μόλις 15 λεπτά.

quinoa έχει μια λεπτή γεύση που το καθιστά ένα πολύ ευπροσάρμοστο συστατικό. Μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στο ψήσιμο ή ως σιτάρι πρωινού. Το Quinoa λειτουργεί επίσης καλά σε ζεστά πιάτα, κρύες σαλάτες και μπιφτέκια.

Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές quinoa:

  • Σαλάτα Quinoa
  • Θρεπτική quinoa κοτόπουλο quinoa quinoa
  • Quinoa Black Bean Tacos

Q:

Διατίθενται άλλοι άλλοι ψευδογνητικοί που μπορούν να ταιριάζουν με το quinoa όσον αφορά τη διατροφική επίδραση;

a:

Αν και το quinoa είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλοι ψευδοφίκες που παρέχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία. Το φαγόπυρο, το teff και το amaranth είναι θρεπτικά πυκνά ψευδογροπείρα που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως υποκατάστατα για το quinoa στις συνταγές. Όχι μόνο αυτοί οι ψευδοτογραίτες γεμίζουν και νόστιμα, αλλά καθένας από αυτούς προσφέρει μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Το φαγόπυρο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του μαγγανίου, και η κατανάλωσή του μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το Teff είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας σχεδόν 10 g ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Είναι επίσης πλούσιο σε ίνες, καθιστώντας την μια ιδιαίτερα κορεσμένη πηγή υδατανθράκων.

Το Amaranth είναι ένα άλλο pseudograin που είναι γεμάτο πρωτεΐνες γνωστή για τη συγκέντρωση ισχυρών αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο Amaranth μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας με πολλούς τρόπους, όπως η προστασία των κυττάρων από βλάβες των ελεύθερων ριζών και η μείωση του κινδύνου των ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.

Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει ένα από αυτά τα ψευδοτογραϊκά αν δεν τους αρέσει η γεύση της quinoa ή αν απλά θέλουν να προσθέσουν πιο υγιεινές επιλογές υδατανθράκων στη διατροφή τους.

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ιατρικών εμπειρογνωμόνων μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.

  • Διατροφή / δίαιτα
  • Παχυσαρκία / απώλεια βάρους / γυμναστήριο
  • Αθλητική ιατρική / γυμναστήριο
  • >
Τα ιατρικά νέα έχουν σήμερα αυστηρές οδηγίες προμήθειας και αντλεί μόνο από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.
  • Li, Υ., Et αϊ. (2016). Quercetin, φλεγμονή και ασυλία.ht

Updates on Facebook Page