A quinoa egészségügyi előnyei

A quinoa egészségügyi előnyei

quinoa egy teljes kiőrlésű gabona, amelynek számos egészségügyi előnye miatt gyorsan népszerűsége növekszik.

Bár az emberek főzhetnek és enni tudnak quinoa magokat a legtöbb szemhez hasonló módon, a quinoa növény maga is hasonlít a cékla és a spenóthoz. Az emberek enni tudnak mind a sokoldalú, tápláló növény magjait és leveleit.

A gazdálkodók több mint 120 különféle quinoa -t termesztenek. Az élelmiszerboltokban azonban a leggyakoribb verziók a fehér, a vörös és a fekete quinoa.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk a quinoa bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnyeit. Megvizsgáljuk a quinoa táplálkozási tartalmát és azt is, hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez.

előnyök

Az alábbiakban bemutatjuk a quinoa rendszeres fogyasztásának néhány egészségügyi előnyeit.

A növényi alapú fehérjeforrás

A növényi alapú étrendet követő embereknek nem animalis fehérjeforrásokat kell találniuk annak biztosítása érdekében, hogy elegendőek legyenek.

Egy csésze főtt quinoa, amelynek súlya 185 gramm (g) 8,14 g fehérjét biztosít.

A quinoa fehérjék széles körű aminosavakkal kínálnak. Az aminosavak létfontosságúak az izomfejlesztés és az immun aktivitás támogatásához, többek között az alapvető funkciók között.

Ez a quinoát kiváló étrend -választássá teszi a vegetáriánus vagy vegán étrendet követő emberek számára. A

quinoa, sok más szemcsével ellentétben, szintén kiváló lizinforrás. Ez egy alapvető aminosav. A lizin elengedhetetlen a fehérjék szintéziséhez. Noha a hiány ritka, számos orvosi problémát okozhat, mivel a lizin szerepet játszik olyan folyamatokban, mint a növekedés és a fejlődés.

Magas rosttartalom

quinoa magas rosttartalommal rendelkezik más szemcsékhez képest, és 5,18 g -ot biztosítva egyetlen 185 g csészében. Ez megegyezik az ember napi igényének legalább 15,42% -ával, életkoruktól és nemüktől függően.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a elegendő rostfogyasztás hozzájárulhat számos egészségi állapot kockázatának csökkentéséhez, ideértve a székrekedést, a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomásot és a divertikulózist.

A rostban gazdag étrend elősegítheti az egészséges súlyt. Ennek oka az, hogy a magas rosttartalmú ételek segítenek az embereknek hosszabb ideig teljesebbnek érezni magukat, potenciálisan csökkentve az élelmezés általános bevitelét.

Itt tudjon meg többet arról, hogy az embereknek miért van szükségük étrendi rostra.

Az antioxidánsok forrása

quinoa jó antioxidánsok forrása, összehasonlítva a gluténmentes étrend többi közönséges szemével. A legtöbb gluténmentes termék kukoricából, rizsből vagy burgonyalisztből áll. Ezek általában kevesebb tápanyagot biztosítanak, mint a quinoa -t használó termékek, például a quinoa liszt.

quinoa biztosítja az E -vitamint. Ez egy antioxidáns vegyület, amely csökkentheti a szívkoszorúér -betegség, bizonyos rákok és számos szembetegség kockázatának csökkentését.

Új tanulmányok rendszeresen jelentkeznek, amelyek megerősítik a megfelelő teljes kiőrlésű bevitel és azok antioxidáns képességének egészségügyi előnyeit.

segíti a mangánkövetelmények teljesítését

Egy csésze főtt quinoa 1,17 milligramm (mg) mangánt tartalmaz. Ez a férfiak számára megfelelő mangánbevitel körülbelül 27,43% -át, a nők esetében pedig 35,05% -ot tesz ki.

A mangán elengedhetetlen a fejlődéshez és az anyagcseréhez. Ez az elem a test sok enzimével együtt működik, hogy támogassa funkcióikat.

Jó vasforrás

Egy csésze quinoa 2,76 mg vasat szállít, a férfiak számára az ajánlott bevitel 34,5% -át és a nők 15,33% -át. A megfelelő vasszint fenntartása elengedhetetlen a jó egészséghez.

Vas szükséges az emberi test számos folyamatához. Ez például a hemoglobin alapvető része. Ez a vegyület oxigént hordoz a vérben, támogatva az energiát és a sejt működését az egész testben.

A megfelelő vasbevitel támogatja az egészséges kötőszövetet és az izom anyagcseréjét.

További információ a vas szerepéről a testben.

A folát forrása

A folát alapvető B -vitamin, amely kulcsszerepet játszik a DNS képződésében. Különösen fontos, hogy a nők elegendő folátot kapjanak a terhesség alatt, hogy csökkentsék a csecsemők idegi csőhibák esélyét, az étkezési kiegészítők (ODS) szerint.

elegendő étrend -folát elérése csökkentheti több rák és depresszió kockázatát.

Egy csésze főtt quinoa 77,7 mikrogrammot (MCG) folátot, vagyis a napi követelmény 19,43% -át tartalmazza.

A terhes nők csak folsav -kiegészítők szedésével képesek lesznek elegendő folátot kapni. Az étrendben a több folát fogyasztása azonban csökkentheti a hiányosság kockázatát. A quinoa jó részét biztosítja az ember napi folátértékének.

magnéziumot biztosít

Egy csésze főtt quinoa 118 mg magnéziumot tartalmaz. Noha a napi ajánlott összeg az életkorral növekszik, a quinoa az ásványi anyag jó forrása.

A magnézium elengedhetetlen a több mint 300 enzimatikus reakció működéséhez, és a test minden sejtjében jelen van.

Az OD -k azt sugallják, hogy az alacsony magnéziumszintnek lehet kapcsolódni a következő egészségügyi problémákhoz:

  • Magas vérnyomás
  • Cardiovaszkuláris betegség
  • 2. típusú cukorbetegség

Ugyanakkor további kutatásokra van szükség az étrend -magnézium ezekre a körülményekre gyakorolt hatásainak megerősítéséhez.

quercetint és kaempferol

quinoa -t tartalmaz a kvercetin és a kaempferol növényvegyületek.

Ezek az antioxidánsok megvédhetik a krónikus állapotok tartományát. Például néhány kutatás szerint a Kaempferol segíthet megvédeni a fertőzés, a szívbetegség, a cukorbetegség és számos rák ellen, beleértve a bőr és a májat. A

quercetin szintén elősegítheti a test fertőzés és gyulladás elleni védekezését.

Táplálkozás

A növényszakértők a quinoa -t álnévnek minősítik, nem pedig gabona. Ez azt jelenti, hogy ez egy nem rasszos növény, amelyet az élelmiszer -termelők ugyanúgy használhatnak, mint a gabonafélék és a gabonafélék. Hasonló táplálkozási profilja is van.

A gyártók a pszeudograinok magjait lisztbe őrölhetik vagy őrölhetik, mint más gabonafélék és gabonafélék esetében.

Táplálkozási szempontból a quinoa egy teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabona magában foglalja a teljes gabonamagot anélkül, hogy eltávolítaná annak részeit.

A teljes kiőrlésű gabona alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat biztosít, amelyek egyébként nem állnak rendelkezésre a gabona részeinek eltávolítása után.

quinoa természetesen gluténmentes.

Egy csésze főtt quinoa biztosítja:

  • 222 kalória
  • 8,14 g fehérje
  • 5,18 g rost
  • 3,55 g zsír, amelyből 0,42 g telített
  • 39,4 g szénhidrát

A quinoa nagyon tápláló, és nagy adagot képes biztosítani egy nagy részét. a személy napi igénye vagy megfelelő bevitel számos fontos tápanyag számára, ideértve a következőket:

A felnőttek napi igényének százaléka Magnézium Legalább 28,10%, a nemtől és az életkortól függően
mangán 27,43% a férfiaknál, a nők esetében pedig 25,05% vas 34,5% férfiaknál és 15,33% nőstényeknél 18,36% férfiaknál és 25,25% nőstények esetén
B-1-vitamin 16,5%
riboflavin 18,55% férfiaknál és 10% nőstényeknél B-6-vitamin körülbelül 17,54% körül , az életkortól függően

Ugyanaz a quinoa tartalmazza az E-vitamin nyomait, a B-3-vitamint és a kalciumot.

étrend

quinoa keserű kóstoló vegyületeket tartalmaz, úgynevezett szaponinok, amelyek rovarokat tartanak távol a peszticidek nélkül. Különösen a quinoa külső bevonatában koncentrálódnak.

A gyártók könnyedén eltávolíthatják a szaponinokat a quinoa öblítésével vízzel fogyasztás előtt.

Bár a legtöbb csomagolt quinoa gyártói már eltávolították a szaponinok nagy részét, az emberek esetleg további öblítést akarnak adni neki, mielőtt elfogyasztaná.

Könnyű beépíteni a quinoát az étrendbe. Az emberek bármilyen receptben használhatják a rizs helyett. Kis szemcséje mindössze 15 perc alatt elárasztódik. A

quinoa finom diófélékkel rendelkezik, ami nagyon sokoldalú összetevővé teszi. Szerepet játszhat a sütésben vagy a reggeli gabonafélékként. A Quinoa szintén jól működik a forró köretekben, a hideg salátákban és a hamburgerekben.

Próbálja ki ezeket az egészséges quinoa recepteket:

  • quinoa saláta
  • Tápláló citrom csirke quinoa leves
  • quinoa reggeli kása
  • quinoa fekete bab tacos

q:

Vannak -e olyan más ál -csoport, amely megfelelhet a quinoának a táplálkozási hatás szempontjából?

A:

Bár a quinoa nagyon tápláló szénhidrát opció, vannak más ál -csoportok is, amelyek hasonló egészségügyi előnyöket nyújtanak. A hajdina, a Teff és az Amaranth tápanyag -sűrű pszeudoutók, amelyeket az emberek a quinoa helyettesítőként használhatnak a receptekben. Nem csak ezek az ál -csoportok töltődnek és finomak, hanem mindegyik számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínál. A

hajdina tápanyagokkal tele van, beleértve magnéziumot és mangánt, és fogyasztása fokozhatja a szív egészségét és elősegítheti a vércukorszint szabályozását. A Teff kiváló növényi alapú fehérjeforrás, főtt csészénként csaknem 10 g-t biztosít. Gazdag rostban is gazdag, így különösen kielégítő szénhidrátforrássá teszi. A

amarant egy újabb fehérjékkel csomagolt álnév, amely a hatalmas antioxidánsok koncentrációjáról ismert. Az Amarantban jelenlévő antioxidánsok sok szempontból elősegíthetik az egészség előmozdítását, például a sejtek szabad gyökök károsodása elleni védelmével és az oxidatív stressz okozta betegségek kockázatának csökkentésével.

Az ember megpróbálhatja használni ezen ál -csoportok egyikét, ha nem szereti a quinoa ízét, vagy ha egyszerűen csak egészségesebb szénhidrát -lehetőségeket akarnak hozzáadni étrendjéhez.

A válaszok orvosi szakértőink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan információs, ezért nem szabad orvosi tanácsadásnak tekinteni.

  • Táplálkozás / étrend
  • Elhízás / fogyás / fitnesz
  • Sportgyógyászat / fitnesz
  • Urológia / nephrológia

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési iránymutatásokkal rendelkeznek, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.
  • Li, Y., et al. (2016). Quercetin, gyulladás és immunitás.ht

Updates on Facebook Page